高齢者向きの筋力トレーニングが見直されてきています。

以前は、息を止めて行う筋力トレーニングは、血圧を上げてしまう可能性があるなど、高齢者には不向きとされていましたが、適切な筋力トレーニングは、高齢者の代謝機能の向上などにも有効であるということが分かってきました。

上半身を鍛えるにはダンベル運動があります。
使用するダンベルは1キロ以下のものが適当です。
ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルでも代用できます。
ダンベルを手に持ち、動かせる範囲内で反動をつけずに持ち上げます。

下半身の強化には、いすを使った運動があります。
椅子につかまりながらつま先立ちをしたり、膝を９０度くらいまで曲げるハーフスクワットをします。
他にも、椅子に座った姿勢のままで、ももを上に引き上げる方法もあります。

椅子を使うことで転倒の危険も少なくなります。

筋力トレーニングを行う際の注意点は、不慣れな動きや重い負荷は避けるということです。
回数は１０回前後と物足りないくらいにしておきましょう。
それでも充分効果はあります。
始める前に、必ず膝や腰の痛み、障害などを確認しておくことも大切です。
また、トレーニング中は息を止めないようにしましょう。
息を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、運動量や時間にみあった効果が得られなくなってしまいます。
より効果的な有酸素運動にするためには、筋肉を伸ばすときに息を吐き、収縮するときに吸いましょう。
または、その逆でもかまいません。

太極拳の要素を取り入れた高齢者向けの体操として「太極拳ゆったり体操」が、喜多方市で考案されました。
この体操の特徴は、虚弱高齢者に焦点をあてて考えられたという点で、介護予防や介護リハビリのために使うことが出来ます。
また、これが他の健康体操とも異なっている点であるともといえます。

ゆったり体操には、入門編とステップアップ編があり、それぞれに座位と立位のバージョンがあります。

座位は、太極拳の開合の動作を工夫することで、骨盤及び背骨を動かし、さらに、それに付随する筋肉も動かしていきます。
太極拳では中腰の姿勢をとることで下半身の筋肉を緊張させたり弛緩させたりしていますが、座位では下半身の筋肉が使いにくいため、筋肉を伸ばしたり負荷をかけたりする動作が取り入れてあります。

立位は、開合の動作とともに、座るように腰を落としていく動作と、床を踏みしめながら立ち上がる動作が組み合わされています。
立位で行なう場合は、支えになるものを常に前に置くようにして転倒に注意し、無理のない範囲で行ないます。

入門編は気功体操や各種の介護予防体操なども参考にし、高齢者にふさわしい動きを拾い出した、ウォーミングアップ的な体操です。
身体をゆっくりと動かすことで、内部の筋肉に働きかけ、さらに表面の筋肉のストレッチを行ないます。

ステップアップ編は、入門編よりも太極拳の要素が多く取り入れられていますが、高齢者にふさわしい動き方になるようアレンジが加えられています。

福島県立医科大学の行なった検証では、ゆったり体操によって、バランス機能の向上と、下肢の筋力を中心とした全身の筋力向上に効果があることが証明されています。

テレビに映される中国の公園などで、太極拳をしている人を良く見かけます。
ゆっくりとした動きが特徴的ですが、実は、太極拳は中国の武術の流派の一つです。
歴史は古く、約三百数十年前に出来たものといわれています。

太極拳には伝統拳と制定拳があります。
伝統拳は古来よりの武術色の濃い太極拳ですが、制定拳は近代になってから健康増進のために作られたものです。
公園などでよく見かける太極拳は、多くは制定拳になります。

太極拳の健康への効果は何点か挙げることができます。

・筋肉への効果
　意識してゆっくりと全身運動を行なうことで、全身の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。
　足腰の筋肉は特に強化されますので、転倒事故の防止にも繋がります。

・内臓への効果
　練習中は身体の表面（筋肉部）に集まっていた血液が、練習の終了とともに反対に内臓の活動を盛んにさせ、消化吸収を助長します。

・減量の効果
　ゆっくりとした動きによって、脳内にセロトニンという物質が作られることがわかっています。
　セロトニンは食欲抑制物質で、太極拳の練習前には空腹感があったのに、終了したときには空腹感が消えていたということは、多くの愛好者が経験しているそうです。

・脊椎および軟部組織への効果
　前後、左右、上下に無理なく動くことは、背骨の運動に非常に効果的です。

そのほかにも、大脳皮質の血行が増加することによって大脳が活性化されるという効果や、脳波にアルファー波が発生し、エンドルフィンが分泌されることで精神面や情緒面への効果もあるとされています。

健康に役立ち、仲間作りも出来るということで、中高年の方たちの間でボーリングが人気となっています。
若い頃にボーリングに親しんだという団塊世代の方が再び始められるケースも多く、現在では全国に２００万人を超すシニアボウラーがいるといわれています。

ボールの重さも様々にありますので、自分に合ったものが選べ、初心者も短時間である程度のコツがつかめることが人気の理由のようです。
また、季節を問わずに出来て、けがの少ないということも理由の一つとなっています。

ボーリングは、身体に良いとされる有酸素運動です。
３ゲームでおおよそ３０分間運動したことになり、その運動量を他のスポーツで換算してみますと、サッカーで１８分、テニスなら２０分行なった時と同じくらいの消費エネルギーになるそうです。
それらのスポーツにくらべ、ボーリングは運動量の割には心臓への負担が少なく、そういったことからも中高年の方には最適なスポーツといえます。

また、ボーリングは、筋力トレーニングの効果も期待できます。
筋力の低い方でも手軽に始めることができるのに、続けることで知らないうちに筋力が高くなっていたりします。

ボールを投げる時は腰が沈み、膝は屈伸運動をしますので、足腰の筋力が強化され、高齢者に多いといわれる転倒事故の防止にも繋がります。

ボーリングによる健康効果は、体力面ばかりではありません。
シニアの方を対象としたあるアンケート調査では、「ボーリングを始めてから友人が増えた」という意見が７８％を占めたそうです。

輪投げとゴルフをミックスさせたような競技で、中央に大きな穴の開いたリング状の円盤（ディスク）を投げて競い合います。
ボールを転がす競技と違って、グラウンドの整地の必要もなく、少しの広場があれば、公園や草むらなどの屋外でも、また、屋内でも手軽に楽しめます。

ディスクは布製で５０ｇと新聞紙３枚程度の軽さで、弾力性があるため人に当たっても怪我をさせる心配がありません。
コツをつかめば軽い力で５０メートルくらいは飛んでいきます。

ルールはいろいろあり、ローカルルールを決めて自由な遊び方もできます。

◆競技場所
屋外でも屋内でもどこでもできます。
◆必要な用具
・リング（ディスク）　布製、直径３０センチ、重さ50ｇ弱
・コーン　高さ３０センチ程度の三角錐。カラーコーンでも代用できます。
◆競技人数
練習として１人でも楽しめます。
◆ゲームの主な内容
スカイクロスの遊び方にはいろいろあり、代表的なものに「ソフトゴルフ（旧ノルナー）競技」と「おっかけ（旧ノルゾー）競技」があります。
スカイクロス大会では、ソフトゴルフ競技のルールが使われます。
・ソフトゴルフ競技
通常は１組１０名程度で、いくつかのコースを回り、スコアを競います。
ディスクを、スタートラインから目標のコーンに向けて投げ、最後は輪投げの要領でコーンにディスクを投げ入れます。
コーンに投げ入れるまでにディスクを投げた回数がスコアとなり、全コースを回り終えた時点でスコアの一番小さい人が勝者となります。
コースを回る途中で何人かのディスクが重なり合ってしまった場合は、上になった人をペナルティとして１点減点し、下になった人はラッキー点として１点加算されます。
これはスカイクロス特有のルールです。
重なり方によって加減点の仕方が細かく決められています。

ダイエットや筋力トレーニングを目的とした、乗馬を模した健康機器が大ヒットしましたが、本物の馬によるスポーツとしての乗馬の人気も高まっています。

歩いたり走ったりしているのは馬で、人は馬に乗っているだけですので、運動しているのは馬だけではないかという風に思われがちですが、上に乗っている人も、実は、全身を使う全身運動をしています。

乗馬は、動く馬の上で、馬から落ちないようにと身体のバランスを保っていなくてはなりません。
そのバランスを保つために、地上を自分で歩くときに比べて、普段は使っていないような筋肉にまで、より複雑な筋肉運動を強いられることになります。
また、乗馬は水泳やウォーキングと同じ有酸素運動でもあり、短い時間で高い運動効果を得ることが出来ます。

しかし、乗馬の、他のスポーツには見られない、一番の特徴は、「癒し」の効果も期待できるということです。
馬は体温が３８度前後と、体温の高い動物ですので、馬の背に乗っていることで、その温かさに包まれ、リラックス効果が得られます。
また、馬は表情の豊かな動物で、耳を立てたり寝かせたりして感情も表現できますので、何度も馬に乗るうちに、気持ちも通じ合えるようになるといわれています。
この癒し効果を目的とした、障害者乗馬や高齢者乗馬を取り入れている医療施設も増えてきています。

乗馬が出来る場所は、たいていは自然の豊かな場所にあります。
自然の中で、馬の背に乗って走るという爽快感も乗馬の醍醐味の一つといえます。


乗馬の費用


動物と一緒に楽しめるスポーツとして、乗馬の人気が高まってきています。
始めてみたいとお考えの方のなかには、乗馬といえばお金持ちの趣味というイメージから、費用がかかるのではないかと躊躇されている方も多いと思います。

乗馬を始めるにあたっての必要な用具・金額などを調べてみました。

・ヘルメット　１０，０００円〜
・グローブ　９００円〜
・ブーツ　９，０００円〜
・乗馬ズボン　８０００円〜

この４点は、乗馬クラブ内で馬に乗るために必要な道具です。
外乗乗馬という、野外を自由に駆け回ることのできる乗馬では必要のない場合もありますが、乗馬クラブ内では最低でもヘルメットは必ず着用します。
グローブは滑り止めつきの軍手、乗馬ズボンはＧパンなどでも代用できます。
ブーツも初めは専用のものでなくても構いませんし、ヒールのある靴ややサンダル以外なら可、というクラブもあります。

乗馬クラブの入会時に必要な、一般的な費用は以下の通りです。
・入会金　１００，０００円〜１５０，０００円程
・月会費　入会金の１割程度　
・騎乗料　１回の騎乗に付き２，０００〜３，０００円程

一般会員よりも入会金の金額が抑えられている平日会員や短期会員などもあります。
月会費は、馬の飼育費などに充てられる費用で、一ヶ月の間に一度も乗ることが出来なかった場合でも納めなくてはなりません。
騎乗料は、レッスン料のことで、乗る度（レッスンを受ける度）に必要です。

ほとんどの乗馬クラブでは、体験コースが用意されていますので、まずは体験コースから始められる事をおすすめします。
１回２，０００円程度のところから、３回コースで１０，０００円程度と、料金は様々です。
必要な道具は乗馬クラブでレンタル可能の場合がほとんどです。

健康づくりのためにウォーキングを日課とされている高齢者の方も多いと思います。
ウォーキングは、有酸素運動の中でも、高齢者向きの運動の代表格ですが、最近の研究で、筋力トレーニングをウォーキングとあわせて行なうことでより効果が上がるということがわかってきました。

筋力トレーニングは息をこらえて行うことの多い無酸素運動になりますので、血圧などを上げてしまう恐れから、以前は、高齢者には向かない運動方法だとされていました。

スポーツ選手の競技力向上のためや、若い人の筋力向上のために行うような筋力トレーニングではなく、余力を残した状態を保つような筋力トレーニングは、足腰の筋力の衰えを防ぎ、ぎっくり腰や転倒事故の防止に効果があります。
また、体の代謝機能の維持、糖尿病や脳の活性化にも効果があることがわかってきました。

ただ、毎日同じトレーニングを行ったり、必要以上に運動回数を増やしたりすることは、かえって逆効果です。
筋肉が疲れすぎて障害を起こす場合もあります。
決して無理をせず、「こんな程度でいいのかな？」と思うくらいでやめておくのがちょうど良い運動量です。
また、始める前にはひざや腰などに障害や痛みなどがないかをしっかりと確認しておきましょう。

トレーニング後に感じる筋肉の疲労感は、筋肉が成長するうえでは必要なことですが、トレーニング量や方法に問題があることで起こる場合もあります。
痛みが３０分以上続いたり、関節が曲げにくくなったりすれようならば、主治医や専門家に相談してください。

尚、持病をお持ちの方や、体力に自信のない方は、必ず主治医とよく相談をしてから始めてください。

スポーツをしていて息が切れてしまうのは、私たちの身体のなかでも特に心心肺機能が、深くかかわっているからです。
心肺機能が発達している人は、息切れもしにくく、疲れにくくもあります。

運動の激しさや身体にかかる負荷を知る方法として、運動強度という測り方があります。
その運動の運動強度が高くなればなるほど、激しい運動ということになり、身体への負荷も高くなります。

心拍数による運動強度の計算式は以下のとおりです。
・運動強度＝（心拍数−安静時の心拍数）÷（最大心拍数−安静時の心拍数）×100
・目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数−安静時の心拍数)＋安静時の心拍数

計算式にある最大心拍数は、通常は「２２０−年齢」として計算されます。
安静時の心拍数は、朝、目覚めたとき起き上がる前に測った６０秒間の脈拍数です。
運動中の心拍数は、運動の最中に１０秒間測った脈拍数に６を掛けたものになります。
１０秒間だけ測るのは、６０秒というやや長い時間を測ることで、その間の運動停止に伴う心臓のペースダウンを計算内に入れるのを避けるためです。

趣味でスポーツや運動を楽しむ場合には、心臓や筋肉、関節などに過度の負担をかけないためにも、運動強度を５０％程度に設定し、目標心拍数を計算しましょう。

たとえば、安静時の心拍数が７０の５０歳の方の目標心拍数は、０．５×（２２０−５０）＋７０＝１２０となります。

この目標心拍数の範囲内で、運動の強さを調節するように心がけましょう。

ウォーキングの際に、まず一番に注意したいのが、水分補給です。
体内から水分が出ていくのは汗によってだけでありません。
呼吸の度に、口から吐く息とともに水分が気化して出て行きます。
体内の水分量が減少すると、血中濃度が高まり、血栓ができやすくなってしまいます。

短い距離だからとか、短時間だから大丈夫といわずに、必ずペットボトルを持っていくなど、水分をとる準備をしていきましょう。

水分だけでなく、汗と一緒に体内の塩分も出て行きます。
スポーツドリンクなら、体内への吸収が早く、塩分もとれますのでお勧めです。

次は、外気温や紫外線量についてです。
真夏は特に、気温が一番高くなるような時間は避けましょう。
健康増進どころか、脱水症状や熱中症で倒れてしまいかねません。
夏の間は早朝や日が翳ってからの夕方に歩きましょう。
冬に気を付けたいのは厚着についてです。

始める前は寒さを防ぐためにどうしても厚着になりがちですが、歩いているうちに身体は温かくなってきます。
着過ぎていることで汗をかき、その汗が冷えるとかえって体調を崩す原因になります。

始める前にウォーミングアップをして身体を少し温めておき、着るものも脱ぎ着の調節の出来るものにしましょう。
手袋はぜひはめるようにして下さい。

ポケットに手を入れたまま歩くのは大変危険です。
また、紫外線の当たりすぎは身体によくありませんので、こちらにも注意が必要です。

紫外線は夏だけでなく、冬場でも想像以上にあります。
帽子や日焼け止めクリームなどを上手に使って防ぎましょう。
紫外線は目にも悪影響を及ぼします。
夏の日中などは特に、サングラスなどを使うようにしましょう。

最後に、持病をお持ちの方は、必ず主治医とよく相談してから始めてください。


ウォーキングを楽しみために

ウォーキングは、思い立ったらすぐに、誰でも手軽に始められ、続けていくことで健康管理にも役立つ、中高年の方には理想的なスポーツといえます。
反面、歩き方や自分のペースがつかめてくると、今度は逆に単調さに飽きてきてしまうことが多いのもウォーキングです。

無理なく続けていくコツをまとめてみました。

・複数のコースをつくる
毎日同じ道ばかりですとどうしても飽きてきます。
お気に入りのコースをいくつも作ってみましょう。
道端の草花や風景などをカメラにおさめながらというのもおすすめです。

・記録する
歩いた距離を記録に付けていくのは、意外に効果があります。
ただ、あまり気にしすぎると、ついつい頑張りすぎてかえって体調を崩したり、距離が思うように伸びていかないからといって逆に嫌になったりもなりかねません。

・音楽を聴く
好きな音楽を聴くことでリラックスの効果も期待できます。
ただし、音量を上げすぎないように注意してください。
周りの音が耳に入ってこないのは大変危険です。

・友達を作る
毎日歩いていると、顔見知りの方も出来てくると思います。
気の合った方と一緒に歩くも、おすすめです。
おしゃべり出来るくらいのスピードが、ウォーキングに適しているともいわれています。

・時には休む
いろいろ工夫してもどうしてもやる気が起きないときは、思い切って一日二日を休んでみてはどうでしょうか。
日課だからとか、あまり厳しく考えずに、お天気がいいから歩いてみようとか、体調がいいから出掛けようくらいに考えたほうが長続きするかもしれませんね。

メタボリックシンドロームという言葉も、今や市民権を得た感があります。
耳に慣れすぎて、単純にメタボリックシンドローム＝肥満と考えられがちですが、メタボリックシンドロームは糖尿病や高血圧、心臓病といった生活習慣病と深く関わっていることが知られており、放っておくと生命の危機にすらつながりかねません。

予防には適度な運動、食生活の改善が有効です。
肥満の原因として考えられているカロリーの高い食事内容をあらため、日本人が昔から普通に食してきた、いわゆる「日本食」が見直されてきているのも、そういったことのあらわれの一つといえると思います。

そして、適度な運動のために最近よく耳にするのが、「ニュースポーツ」といわれるスポーツです。
ニュースポーツとは言っても、全く新しいスポーツということではなく、今まであったスポーツに改良を加え、アレンジしたものがほとんどですので、馴染みやすいと思います。

競技に参加するために年齢が問われることはそれほどありませんし、運動経験がなくてもできるものばかりです。
高齢者の方はもちろん、何らかの障害をお持ちの方でも楽しめるように工夫されています。
女性やお子さんも交えてできるものもありますので、ご家族と一緒に、おじいちゃんおばあちゃんとお孫さんと一緒に、などなど、皆で一緒に楽しむ事も出来ます。

自治体では、各種のニュースポーツの講座や教室、サークルなどを積極的に取り入れ、開催しているところもあります。


ウォーキング


高齢者の方が手軽に始められるスポーツといえば、ウォーキングが思い浮かびます。
ウォーキングは、体力レベルの低い人や運動不足の人でも気軽に始められます。
「健康づくりのために何か運動でも」と思っている方は、とりあえず歩いてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングについて、長く楽しむための注意点をまとめてみました。

・トレーニング量の管理は距離ではなく時間で行う
距離を目安にすると、距離を増やすことが目標になりやすく、ウォーキング自体が重荷になりがちです。
歩く時間を目安にして、体調のよい日は速く歩き、悪い日はゆっくり歩くようにして、その日の体調にあわせて調節するのがよいでしょう。
ただし、時間を決めたからといって「あと何分（もある）」と時計ばかり見ているのは返って逆効果です。

・できるだけ芝生や土の上を歩く
膝やかかとへの負担を減らすため、舗装路はなるべく避けましょう。
森林公園や運動公園の利用をおすすめします。
公園までの行き帰りには自転車を使うのもいいでしょう。

・身体の左右のバランスを崩さない
身体の左右のバランスを崩したまま長時間歩くことで、骨格のゆがみが生じ、膝や腰を痛めかねません。
肩に掛けるショルダーバッグなどは、左右のバランスを崩す原因になりますので、デイパック（リュックサック）を使うようにしましょう。
また、道路は真ん中が上がり左右にかけて下がっていることが多く、微妙に傾斜しています。
同じ方向に傾いた道を長時間歩くことで身体のバランスも崩れやすくなります。
行き帰りで違う傾斜になる道になるよう工夫しましょう。